Zsolt Sütő: Lélekzet-gyakorlatok

Lélekzet-gyakorlatok


 „Egyetlen tudatos lélekzetvétel is meditáció.” (Eckhart Tolle)
Az érzések jönnek-mennek, mint felhők az égen. A tudatos lélekzet a horgony.” (Thich Nhat Hanh)




Lélekzetünk mindig kéznél van, nem kerül pénzbe, (szinte) bárhol és bármikor gyakorolható, itt és most. Ennél „gyakorlatiasabb” ajándékot nem is adhatunk önmagunknak, és pozitív hatásai azonnal észlelhetőek: nyugtató hatással van az idegrendszerre, és ezen keresztül az egész test működésére. Az egyenletes, tudatos légzés automatikusan csökkenti a stresszhormonok szintjét szervezetünkben, mérsékeli a szívverések gyakoriságát és a vérnyomást. Enyhíti a koncentrációs zavarokat, az idegességet és a szorongást.

A helyes és tudatos légzés szerves része a különböző relaxációs és meditációs technikáknak, a teljes testi-lelki anyagcserére kihat, kiváló eszköz az elme, az érzelmek és a gondolatok uralásához. Általa életenergiánkat, testi-lelki erőnket hatékonyan növelhetjük: a lélekzeten keresztül áramlik belénk maga az élet. A lélekzetre való ráhangolódással tulajdonképpen az élet áramlására hangolódunk rá és így teremtjük meg lélek-jelen-létünk középpontját.

A lélekzet hosszútávú tudatosítása azért nehéz, mert egyszerű és nyilvánvaló folyamat, amely születésünktől halálunkig megállás nélkül „történik velünk”. Ez az egyetlen olyan testi funkciónk, amelyet tudatosan, akaratlagosan is irányíthatunk.

Ahogyan lélekzünk igazából életmódunk tükörképe is egyben: azáltal, hogy figyelmességünket alázatosan és szeretetteljesen a saját lélekzetünkre helyezzük önismeretünk is mélyül. A szabad, mély lélekzet megújítja energiáinkat, s a megnövekedett belső erő olyan eszközzé válik, melynek segítségével túlléphetünk saját belső és külső határainkon. Légy bátor megismerni saját lélekzetedet!

Mentsd le magadnak ezt a cikket pdf formátumban ide kattintva!

A tudatosság és a lélekzet kéz a kézben járnak. A jógában és a zenben minden gyakorlatnak a lélekzet az alapja, kiindulópontja és fontos eszköze. Rendkívül gazdag: egyszerre földel és fölemel, gyakorlatias és elméleti, testi és lelki, anyagi és spirituális – saját lélekzetünk, ha ráhangolódunk, tanítómesterünkké és olyan jóbarátunkká válhat, akire bármikor lehet számítani. Erejét elsősorban ellazult lelkiállapotban és mély csendben érezhetjük meg – de ha éppen a relaxáció és a belső csend a célunk, azt is megteremthetjük a segítségével, a zűrzavar vagy a pánik kellős közepén is.



Látod-e a levegővétel és a lélekzet közötti különbséget és kapcsolatot?

A lélekzet-gyakorlatok segítségével csendet és időt nyerhetünk, nemcsak belül de kívül is, meglátod. Általuk egy csendes belső teret teremtünk ahol helye lesz az örömnek és a változásnak is. Ha elfelejtetted, milyen kapcsolódni a saját lelkedhez, itt és most újrakezdheted.

Állva, széken ülve vagy meditációs ülésben végezzük ezeket a gyakorlatokat, a gerinc mindig legyen egyenes. Hanyatt fekve fennáll a bealvás lehetősége. Lazítsuk meg ruházatunkat, és ne gyakoroljunk teli hassal. Mindig belégzéssel + egy hosszú, mély kilégzéssel kezdjük a gyakorlást. Ha megszédülsz, tarts szünetet vagy hagyd abba. Kísérletezz bátran, és keresd meg azt a mezsgyét, ahol biztonságban vagy, de azért egy kicsit túl is léped a határaidat.


Ha észreveszed, hogy a gondolataid elkalandoztak és elterelték figyelmedet a légzésedről, gyöngéd határozottsággal térj vissza a gyakorlathoz. Mindig légy türelmes önmagaddal, figyelj a tested jelzéseire és az izmok ellazulására. Ha úgy érzed, hogy segít, lélegezz hangosan, pl. ajkaidat tartsd úgy mint fütyöléskor vagy adj ki sziszegő hangot. Bevezetésként kezdheted azzal, hogy néhányszor tükörben (ruha nélkül) megfigyeled saját lélekzeted látható mozgásait és a testtartásodat.

Lélekzetünk figyelése közben segíthet, ha magunk előtt „látjuk” a kört, amit lélekzetünk leír:


A tízezer mérföldes utazás is egyetlen lépéssel kezdődik – szól a kínai közmondás. Ugyanígy, egyetlen lélekzetvételnyi csend is mérföldkőnek bizonyulhat a nyugalom, béke és a gyógyulás, változás felé vezető úton.  Kívánom neked, hogy ezek az egyszerű lélekzet-gyakorlatok megbízható útitársaiddá váljanak a mindennapjaidban! És ne feledd: a lélek úgy lélekzik, ahogy a virág virágzik.




Kipróbálhatod az alábbi tibeti hangtálas zenét olvasás/gyakorlás közben!



1. "HAAAAA"-lélekzet

Egy tudatos "haaaaa…" kíséretében lélegezz ki minden levegőt a tüdődből, szád legyen kissé nyitva, a "haaaaa..." hangozzék lágyan és tisztán. Nyugodtan, erőlködés nélkül lélegezz be orron át. Behunyhatod a szemed. Mindent fújj ki magadból, amit el akarsz engedni, ami a múlté, amire nincs már szükséged. Ismételd meg 10-szer.

2. Tudatos ásítás

Kezdd egy hosszú, mély kilégzéssel. Tátsd jó nagyra a szádat, hajtsd hátra a fejed és lélegezz mélyen, lassan, nagyokat ásítva, be és ki, többször egymás után, ahányszor csak jólesik, akár behunyt szemmel is. Ne erőltess semmit. Lazíts.

3. Lélekzet-figyelmesség (mindfulness)

Gyakorold csendes környezetben, behunyt vagy félig nyitott szemmel. Mélyen, egyenletesen vedd a levegőt, és közben figyeld a lélekzetedet, a levegő áramlását az orrlyukaktól a tüdőig, majd vissza. Figyeld meg hol tágul a test, és hol húzódik össze. Gyöngéden ismerkedj saját lélekzeteddel, válj eggyé vele, amennyire csak tudsz. Engedd meg magadnak, hogy a lélekzeted testi és lelki érzetei teljesen kitöltsék figyelmedet, tudatosságodat. Ha bármi eltereli figyelmedet, egy gyöngéd, de határozott tudati mozdulattal térj vissza a gyakorlathoz, kezdd előlről. Bal kezedet a mellkasodra (szívközpontodra), a jobbat a hasadra helyezheted a köldök tájékára. Figyeld, ahogy változik a mellkas térfogata. Törekedj arra, hogy belégzéskor először a hasad emelkedjen meg, és a mellkas csak ezután mozduljon, anélkül, hogy erőltetnéd. Lazíts. Figyeld a ritmusát, a mélységét, a hosszúságát, a hőmérsékletét, a hozzá kapcsolódó testi érzeteket az orrlukaknál, a mellkasban, a tüdő különböző részeiben, a rekeszizom mozgásaiban, a hasban és a hasizmokban. Figyeld a hangokat, amelyeket kelt. Gyöngéden, de ugyanakkor határozottan válj eggyé lélekzeteddel, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy megfeledkeznél a külvilágról. Lazítsd el arcizmaidat, és élvezd! Engedd, hogy a tudatosságod együtt áramoljon a lélekzeteddel. Számolj 7 vagy 21 lélekzet-kört ily módon. Ha összezavarodsz a számolásban, próbálj meg visszafelé számolni.

4. Vállkörzéses lélekzet

Belégzésre húzd fel a vállaidat a fülek közelébe, majd körözz nagyokat a válladdal, előbb hátra tízszer majd előre ugyanannyiszor, nagyon lassan, és akkor fújd ki a levegőt, amikor engeded a vállaidat lefelé. Válj eggyé a körkörös lélekzet-áramlással és vállkörzéssel, amennyire csak tudsz. Behunyt szemmel gyakorolj, és engedj el mindent!

5. Egyszerű lélekzet-kiegyenlítés

Ebben a gyakorlatban az egyensúlyra, a kiegyenlítésre koncentrálunk: kilégzés 4-re, belégzés 4-re. Ha kényelmes, növelhetjük a számokat – a hangsúly középen van, az egyensúlyon. Figyeld a ritmust, érezd a polaritás köreit: be-ki, fel-le, ragaszkodás-elengedés, nap-hold, nappal-éjszaka, fény-árnyék, stb. Engedd bele magad teljesen. Számolj 7 lélekzet-kört.

6. Lélekzet-kiegyenlítés

Belégzés háromra, lélekzet-visszatartás háromra, majd kilégzés szintén háromra. Ha a 3 túl rövid: legyen 4. Semmit se erőltess, és mindig add meg magadnak azt, amire szükséged van, beleértve a tiszta, mély, éltető lélekzetet is. Számolj 7 lélekzet-kört.

7. Kilégzés megnyújtása

Belégzés 4-re, kilégzés 6-ra. Növelheted a számolást, pl: 4-8, 6-9. Ne erőltesd, hanem keresd meg a neked megfelelő ritmust, és tartsd meg azt a gyakorlat során. Mindennapjaidban is keresd meg a saját életritmusodat, és azt tartsd meg, függetlenül attól, hogy más mit diktál. Számolj 7 lélekzet-kört.

8. Zümmögő harmadik szem gyakorlat

Mély belégzés, majd a kilégzéssel zengesd az M hangot, csukott szájjal. Figyeld a hang hatását, esetleg koncentrálj a homlokod közepére. Hüvelykujjaiddal befoghatod füleidet, és bátran kísérletezhetsz különböző hangmagasságokkal. Bátran adj hangot annak, aki vagy. Számolj 7 lélekzet-kört.

9. Váltott orrlyukas lélekzés

Hajlítsd be jobb kezeden a mutató és középső ujjaidat, hüvelykujjaddal fogd be a jobb orrlyukadat, lélegezz be a balon, majd a gyűrűsujjaddal fogd be a bal orrlyukadat, és lélegezz ki a jobbon. Orrlyukat mindig belégzés után cseréljünk. Lassan, egyenletesen áramoljon a levegő. Lélegezz szabadon, a saját ritmusodon, de ha segít: számolj: belégzés 4-re, kilégzés 8-ra, végezzünk 10 kört. A gyakorlat hatására az energia szabadon áramolhat a testben, kitisztulnak az energia-csatornák, összehangolja a bal és a jobb agyféltekét, felébreszt, segíti a koncentrációt, kávé helyett is beválik. Figyeld a benned zajló szubtilis mozgásokat is és bátran hallgass az intuíciódra. Engedd, hogy a tudatosságod együtt áramoljon a lélekzeteddel.

10. Három lélekzetnyi csend

Amikor legközelebb hívnak telefonon, állj meg, és előbb vegyél három mély lélekzetet, mielőtt válaszolnál. Íly módon kellemesebb, tudatosabb és így sikeresebb beszélgetésre számíthatsz, meglátod. Ugyanezt kipróbálhatod egy beszélgetés során is, vagy ha előadást kell tartanod.

Mentsd le magadnak ezt a cikket pdf formátumban ide kattintva!