Lélekzet-gyakorlatok
Amikor a lélegzet lélekzetté válik
A tudatosság és a lélegzet kéz a kézben
járnak. A jógában és a zenben minden gyakorlatnak a tudatos lélegzet az alapja,
kiindulópontja és fontos eszköze. Rendkívül gazdag: egyszerre földel és
fölemel, gyakorlatias és elméleti, testi és lelki, anyagi és spirituális –
saját lélegzetünk, ha ráhangolódunk, tanítómesterünkké és olyan jóbarátunkká
válhat, akire bármikor lehet számítani. Erejét elsősorban ellazult
lelkiállapotban és mély csendben érezhetjük meg – de ha éppen a relaxáció és a
belső csend a célunk, azt is megteremthetjük a segítségével, a zűrzavar vagy a
pánik kellős közepén is. A fájdalommal való megküzdésben is komoly
szövetségesünkké válhat.
Lélekzel-e vagy csak lélegzel?
Lélekzetünk, vagyis a tudatos
levegővétel, mindig kéznél van, nem kerül pénzbe, bárhol és bármikor
gyakorolható, itt és most. Pozitív hatásai azonnal észlelhetőek: nyugtató
hatással van az idegrendszerre, és ezen keresztül az egész test működésére. Az
egyenletes, lassú, tudatos légzés automatikusan csökkenti a stresszhormonok
szintjét szervezetünkben, mérsékeli a szívverések gyakoriságát és a vérnyomást,
valamint enyhíti a koncentrációs zavarokat, az idegességet és a szorongást. Ennél
„gyakorlatiasabb” ajándékot nem is adhatunk önmagunknak. Tarts egy rövid
szünetet most az olvasásban, hunyd be a szemed, és figyeld meg milyen a
lélegzeted: mély-e vagy felszínes, gyors-e vagy lassú, hangolódj egy kicsit rá.
„Egyetlen tudatos lélegzet is meditáció.”
Eckhart Tolle
A tudatos lélegzet szerves része a
különböző relaxációs és meditációs technikáknak, a teljes testi-lelki
anyagcserére kihat, így kiváló eszköz az elme, az érzelmek és a gondolatok elcsitítására.
Általa életenergiánkat, testi-lelki erőnket hatékonyan növelhetjük: a saját lélegzetünkre
való ráhangolódással tulajdonképpen az élet áramlására hangolódunk rá és így
teremtjük meg lélek-jelen-létünk biztos alapját. Egyszerre a legegyszerűbb és a
legnehezebb meditációs módszer – aki már próbálta, tudja mire gondolok.
A lélegzet hosszútávú tudatosítása
azért nehéz, mert egyszerű és nyilvánvaló folyamat, amely születésünktől
halálunkig megállás nélkül, automatikusan „történik velünk”, és csak akkor
vesszük észre, amikor már baj van, pl. elakad a lélegzetünk, „belénk szorul a
szusz”, kifulladunk, stb. Ez az egyetlen olyan élettani funkciónk, amelyet
tudatosan, akaratlagosan is irányíthatunk.
Azáltal, hogy figyelm(esség)ünket
alázatosan és szeretetteljesen a saját lélegzetünkre helyezzük közvetve saját
énünk evolúcióját is segítjük: a szabad, mély lélegzet megújítja energiáinkat,
s a megnövekedett belső erő olyan eszközzé válik, melynek segítségével
túlléphetünk saját belső és külső határainkon. Ráadásul van egy pont, ahol a
lélegzet lélekzetté válik, ami egy egészen másik szint, meglásd. Légy bátor
megismerni saját lélekzetedet!
“Az
érzések jönnek-mennek, mint felhők az égen. A tudatos lélekzet a horgony.”
(Thich Nhat Hanh)
A lélekzet-gyakorlatok segítségével
csendet és időt nyerhetünk, nemcsak belül de kívül is, meglátod. Általuk belső
teret és csendet teremtünk ahol helye lesz az örömnek és az újnak is. Ha
elfelejtetted, milyen kapcsolódni a saját lelkedhez, itt és most újrakezdheted.
Állva, széken ülve vagy meditációs
ülésben végezzük ezeket a gyakorlatokat, a gerinc mindig legyen egyenes de
sosem merev. Hanyatt fekve fennáll a bealvás lehetősége. Lazítsuk meg
ruházatunkat, és ne gyakoroljunk teli gyomorral vagy autóvezetés közben. Mindig
egy hosszú, mély kilégzéssel kezdjük a gyakorlást. Ha megszédülsz, tarts
szünetet vagy hagyd abba. Kísérletezz bátran, és keresd meg azt a mezsgyét,
ahol biztonságban érzed magad, de azért egy kicsit túl is léped a határaidat.
Ha észreveszed, hogy a gondolataid
elkalandoztak és elterelték figyelmedet a lélegzetedről, kezdd elölről, és gyöngéd
határozottsággal térj vissza a gyakorlathoz. Mindig légy türelmes önmagaddal,
figyelj a tested jelzéseire és izmaid ellazulására. Ha úgy érzed, hogy segít,
eleinte lélegezz hangosan, pl. ajkaidat tartsd úgy mint fütyöléskor vagy adj ki
sziszegő hangot. Bevezetésként kezdd azzal, hogy néhányszor tükörben (ruha nélkül)
megfigyeled lélegzeted látható mozgásait a testeden.
Lélegzetünk figyelése közben segíthet,
ha magunk előtt „látjuk” a kört/ciklust, amit lélegzetünk leír:
Egy másik izgalmas bevezető
gyakorlat, amikor gondolatban megfordítjuk a lélegzet-körök sorrendjét, és a
kilégzést tekintjük a légzés kezdetének, nem a belégzést. A kilégzés felett
nagyobb befolyásunk van, így jobban tudjuk azt irányítani. Minél teljesebben
tudjuk légzésünket ellenőrizni, annál inkább elmélyül, és annál kevésbé veszünk
el a gondolatainkban.
A ki- és belégzésekhez javasolt
számok irányadók, általában az arány, a ritmus megtartása a fontos és, ha
szükséges, egyéni igény szerint módosítható. Fontos, hogy mindig kényelmes, jó
érzés legyen, de azért egy kicsit mindig lépjük át határainkat.
Bármikor, bármilyen helyzetben
visszatérhetsz lélegzetedhez. A legegyszerűbb, amit tehetsz, hogy ráhelyezed
figyelmedet, amíg teljesen eggyé válsz vele, és ezáltal mélyebb, tágasabb,
halkabb és kiegyensúlyozottabb lesz.
A tízezer mérföldes utazás is
egyetlen lépéssel kezdődik – szól a kínai közmondás. Ugyanígy, egyetlen lélekzetvételnyi csend is
mérföldkőnek bizonyulhat a nyugalom és a gyógyulás felé vezető úton.
Kívánom neked, hogy ezek az egyszerű lélekzet-gyakorlatok megbízható
útitársaiddá váljanak életed nagy utazásában, és egy pillanatra se feledd: a
lélek úgy lélekzik, ahogy a virág virágzik.
1. "HAAA"-lélegzet
Egy tudatos, hosszú "haaa…"
kíséretében lélegezz ki minden levegőt a tüdődből, szájad legyen nyitva, a
"haaaaa..." hangozzék lágyan és tisztán. Nyugodtan, erőlködés nélkül
lélegezz be orron át. Behunyhatod a szemed. A kilégzéssel egyszerre lazítsd el
vállaidat, karjaidat. Mindent fújj ki magadból, amit el akarsz engedni, ami a
múlté, amire nincs már szükséged. Ismételd meg legalább 5-ször. Vagy tízszer,
vagy ahányszor csak jólesik.
Ezt a gyakorlatot összekötheted
mellkasod „kitárásával” is: belégzésre enyhén homorítsd hátadat, karjaidat tárd
ki szélesre és fel, engedd mellkasodnak, hogy kinyíljon, erőltetés nélkül –
kilégzésre gyöngéden domborítsd hátadat, karjaidat ejtsd magad elé. A gyakorlat
után maradj egy kis időre csendben, mozdulatlanul, behunyt szemmel, egyenes
háttal, és figyeld meg, hogy milyen hatással volt rád.
2. Tudatos ásítás
Tátsd jó nagyra a szádat, hajtsd
hátra a fejed és lélegezz mélyen, lassan, nagyokat ásítva, be és ki, többször
egymás után, ahányszor csak jólesik, akár behunyt szemmel is. Minden
kilégzéssel mélyen lazítsd el vállaidat, mellkasodat. Ne erőltess semmit. Lazíts.
3. Lélegzet-figyelmesség > Kövesd a lélegzetedet!
Eleinte gyakorold csendes
környezetben, behunyt vagy félig nyitott szemmel. Mélyen, egyenletesen vedd a
levegőt, és közben figyeld a lélegzetedet, a levegő áramlását az orrlyukaktól a
tüdőig, onnan minden sejtedig, majd vissza. Figyeld meg milyen érzések
keletkeznek a testben, hol tágul és hol húzódik össze, stb. Gyöngéden ismerkedj
saját lélegzeteddel, válj eggyé vele, amennyire csak tudsz. Engedd meg
magadnak, hogy a lélegzeted testi és lelki érzetei teljesen kitöltsék
figyelmedet, tudatosságodat. Ha bármi eltereli figyelmedet, egy gyöngéd, de
határozott tudati mozdulattal térj vissza a gyakorlathoz, kezdd előlről. Tudatosítsd
magadban: ez az én belégzésem, ez az én kilégzésem – ez az én lélekzetem.
Minden lélegzetvétel lélekzetté válhat, imádsággá, szárnycsapássá.
Bal kezedet a mellkasodra
(szívközpontodra), a jobbat a hasadra helyezheted a köldök tájékára. Figyeld,
ahogy változik a mellkas térfogata. Törekedj arra, hogy belégzéskor először a
hasad emelkedjen meg, és a mellkas csak ezután mozduljon, anélkül, hogy
erőltetnéd. Lazíts. Minden kilégzéssel mélyen lazítsd el vállaidat.
Figyeld a ritmusát, a mélységét, a
hosszúságát, a hőmérsékletét, a hozzá kapcsolódó testi érzeteket az orrlukaknál,
a mellkasban, a tüdő különböző részeiben, a rekeszizom mozgásaiban, a hasban és
a hasizmokban. Figyeld a hangokat, amelyeket kelt.
Gyöngéden, de ugyanakkor
határozottan válj eggyé lélegzeteddel, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy
megfeledkeznél a külvilágról. Engedd, hogy a tudatosságod együtt áramoljon vele.
Csak figyeld, kövesd gyöngéd figyelmességgel, ne változtasd meg semmilyen
irányba. Számolj 7 vagy 21 lélegzet-ciklust ily módon. Ha összezavarodsz a
számolásban, megpróbálhatsz visszafelé számolni.
Lazítsd el arcizmaidat, és élvezd! A gyakorlat után maradj egy kis időre
csendben, mozdulatlanul, behunyt szemmel, egyenes háttal, és figyeld meg, hogy
milyen hatással volt rád.
4. Az energialabda
Az előző gyakorlatot összekötheted
tenyereid érzékelésével: nyitott tenyereidet tartsd magad előtt egymással
szemben, mintha egy energialabdát tartanál közöttük. Kilégzésre távolítsd
tenyereidet egymástól, belégzésre közelítsd őket. Kísérletezz a mozgás
sebességével és a tenyerek közötti távolsággal, mindvégig figyelve a
lélekzetedre, és a tenyereidben jelentkező érzésekre is. Számolj 10
lélegzet-kört, és engedd bele magad teljesen. s
5. Vállkörzéses lélegzet
Belégzésre húzd fel a vállaidat a
fülek közelébe, majd körözz velük nagyokat, előbb hátrafelé 7-szer majd előre
ugyanennyiszer, lassan. Akkor fújd ki magadból a levegőt, amikor a vállaidat
lefelé mozgatod. Válj eggyé a körkörös lélegzet-áramlással és a vállkörzéssel,
amennyire csak tudsz. Behunyt szemmel gyakorolj, és engedj el mindent! Lazíts,
élvezd!
6. Lélegzet-kiegyenlítés
Ebben a gyakorlatban az egyensúlyra,
a kiegyenlítésre koncentrálunk: kilégzés 4-re, belégzés szintén 4-re. Növelhetjük
vagy csökkenthetjük az ütemet – a hangsúly az egyensúlyon van, vagyis a
belégzés és a kilégzés időtartama legyen ugyanannyi. Keresd meg a neked
megfelelő ritmust. Semmit se erőltess, és mindig add meg magadnak azt, amire
szükséged van, beleértve a tiszta, mély, éltető lélekzetet is. Figyeld az
állandó ritmust a háttérben, érezd a polaritás köreit: be-ki, fel-le,
ragaszkodás-elengedés, nap-hold, nappal-éjszaka, fény-árnyék, stb. Ez maga az
Élet ritmusa. Engedd bele magad teljesen, és ne feledd ellazítani az arcodat.
Számolj 7 lélegzet-kört. Lazítsd el a vállaidat. A gyakorlat után maradj egy
kis időre csendben, mozdulatlanul, behunyt szemmel, egyenes háttal, és figyeld
meg, hogy milyen hatással volt rád.
7. Kilégzés megnyújtása
Mély belégzés 4-re, hosszú, lassú kilégzés
6-ra. Ne erőltesd, hanem keresd meg a neked megfelelő ritmust, és tartsd meg
azt a gyakorlat során – ahogy a mindennapjaidban is megkeresd saját
kiegyensúlyozott életritmusodat, és azt megtartod, függetlenül attól, hogy más
mit diktál. A kilégzéssel egyszerre lazítsd el vállaidat, karjaidat. Mindent
fújj ki magadból, amit el akarsz engedni, ami nem a tied. Számolj 7 lélegzet-ciklust.
Ha biztonságosnak érzed, növelheted az ütemet, pl: 4-8, 6-9.
8. Zümmögő tisztító gyakorlat
A gyakorlat idejére zárd ki a külső
világot: hüvelykujjaiddal fogd be füleidet, a többi ujjaidat helyezd a behunyt
szemedre és az arcodra. Kezdd egy hosszú kilégzéssel - mély belégzés orron át,
majd a következő kilégzéssel zengesd az M hangot, csukott szájjal, lassan,
folyamatosan, lágyan megrezegtetve a koponyát, a homlokot. Az ajkak legyenek
finoman összezárva, az állkapcsok lazán, a fogsorok kicsit eltávolodva
egymástól. Figyeld a hang hatását, koncentrálj a homlokod közepére. Bátran
kísérletezz a különböző hangmagasságokkal – mindenkinek más fekszik. Bátran adj
hangot annak, aki vagy, és engedd meg magadnak, hogy a gyakorlat által
kitisztuljon a fejed. Számolj 7 lélegzet-kört. Lazítsd el arcodat, szemeidet,
szemöldöködet, homlokodat, halántékodat. A gyakorlat után maradj egy kis időre
csendben, mozdulatlanul, behunyt szemmel, egyenes háttal, és figyeld meg, hogy
milyen hatással volt rád.
9. Három lélekzetnyi csend
Amikor legközelebb hívnak telefonon,
vagy üzenetet kapsz, állj meg, és előbb vegyél három mély lélekzetet, csak
azután válaszolj. Íly módon kellemesebb, tudatosabb és így sikeresebb
beszélgetésre számíthatsz, meglátod. Ugyanezt kipróbálhatod egy beszélgetés
során is, vagy ha előadást kell tartanod – ne törődj vele, ha elsőre kissé
különösnek tűnik.
© Sütő Zsolt, Zsolt.ro 2018
Facebook.com/zsolt.ro
